병아리콩은 최근 건강 트렌드에서 주목받고 있는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 이효리님도 드시고, 이영애님도 밥에 섞어서 드시는 사진을 봤습니다. 그만큼 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 혈당 조절, 다이어트, 심장 건강 등에 뛰어난 효과를 가지고 있어 채식주의자뿐만 아니라 일반인에게도 인기가 높아지고 있습니다. 병아리콩은 다양한 영양소를 포함하고 있어 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 큰 도움이 됩니다.
이번 글에서는 병아리콩의 주요 건강 효능과 활용법을 자세히 알아보겠습니다.
1. 슈퍼푸드 병아리콩의 건강효능
1) 단백질이 풍부한 식물성 단백질 공급원
- 병아리콩은 100g당 약 8.9g의 단백질을 함유하고 있어 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다.
- 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 섭취하고 싶은 사람들에게 훌륭한 대안이 됩니다.
2) 혈당 조절 및 당뇨 예방
- 병아리콩은 저혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 상승시키고, 인슐린 분비를 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 식재료입니다.
- 요즘 식사 전에 샐러드를 먹으면 혈당예방에 도움을 줄 수 있어 많이들 실천하시거나 또는 애사비를 즐겨드실텐데, 번거로우신 분들은 병아리콩을 같이 드시면 도움을 줄수 있습니다.
3) 장 건강 및 소화 기능 개선
- 식이섬유가 풍부해 장 운동을 원활하게 하며 변비 예방에 효과적입니다.
- 프리바이오틱스로 작용하여 장내 유익균을 증가시키고, 소화 기능을 개선합니다.
4) 심혈관 건강 보호
- 칼륨, 마그네슘, 불포화 지방이 풍부하여 혈압을 조절하고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
- 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여합니다.
- 성인들 콜레스테롤 수치 높아서 건강검진 때마다 두려우신 분들이 많으실텐데 병아리콩 효과를 보시길 바랍니다.
5) 다이어트 및 체중 관리
- 단백질과 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 탄수화물 함량이 적당해 다이어트 식단에도 적합한 식재료입니다.
- 샐러드와 함께 삶은 병아리콩을 드셔보시길 바랍니다.
2. 병아리콩을 더욱 건강하게 섭취하는 팁
- 기름과 함께 먹기: 병아리콩은 지용성 비타민이 포함되어 있어 올리브오일이나 코코넛 오일과 함께 먹으면 영양소 흡수율이 증가합니다.
- 다른 단백질 식품과 함께 먹기: 곡류(현미, 퀴노아)와 함께 섭취하면 더욱 완벽한 단백질 조합이 됩니다.
- 과다 섭취 주의: 식이섬유가 많아 처음 섭취하는 경우 하루 50~100g 정도부터 시작하는 것이 좋습니다.
3. 병아리콩을 활용한 건강한 요리법
1) 기본적인 병아리콩 준비법
✔ 건조 병아리콩: 8~12시간 동안 물에 불린 후 삶아서 사용
- 30분 불리는 분도 계시고 12시간 불리는 분도 계시지만 저는 뚜껑있는 통에 깨끗이 씻은 병아리콩을 넣고 그의 두세배 정도되는 물을 넣어 냉장고에서 24시간 이상 불리는 편입니다. 꼭 깨끗이 세척한 병아리콩을 넣어주시길 바랍니다. 불린 물도 사용하면 더욱 좋습니다.
✔ 통조림 병아리콩: 바로 사용할 수 있지만, 나트륨을 줄이기 위해 물로 헹궈 사용
-통조림 병아리콩은 별로 이용하시는 분들이 없겠지만 외국에 사시는 분들을 위해서 작성하였습니다.
2) 추천 요리 방법
- 병아리콩 샐러드: 삶은 병아리콩을 채소와 함께 섞고, 올리브오일과 레몬즙으로 간을 맞추면 영양가 높은 샐러드가 완성됩니다.
- 병아리콩 밥: 불린 병아리콩을 다른 잡곡밥이나 잡곡을 잘 먹지 않은 분들은 쌀과 함께 3:1이나 4:1로(병아리콩이 1입니다) 섞어드시면 좋습니다.
- 병아리콩 카레: 병아리콩을 카레에 넣어 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있습니다.
- 후무스: 삶은 병아리콩을 으깨어 올리브오일, 레몬즙, 마늘, 타히니와 함께 블렌딩하면 건강한 딥 소스가 완성됩니다.
- 병아리콩 수프: 병아리콩을 양파, 당근, 감자 등과 함께 넣어 끓이면 따뜻하고 영양가 높은 수프가 됩니다.
- 병아리콩 가루 활용: 병아리콩 가루를 활용해 팬케이크, 크래커, 베이킹을 하면 글루텐 프리 식단에 적합합니다.
- 병아리콩 스낵: 병아리콩을 오븐에서 바삭하게 구우면 건강한 간식으로 활용할 수 있습니다.
결론: 병아리콩을 활용한 건강한 식습관을 실천하세요!
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 다양한 건강 효과를 제공하는 슈퍼푸드입니다. 혈당 조절, 심혈관 건강 보호, 다이어트 효과 등 여러 가지 장점을 가지고 있으며, 샐러드, 수프, 후무스, 볶음 요리 등 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다.
암환자분들 체력 높이는데 최고인 단백질, 그리고 아이키성장에 필수인 단백질 덩어리 병아리콩입니다. 건강한 식습관을 위해 병아리콩을 적극적으로 식단에 포함해 보세요!
다음글에서는 병아리콩 추천요리방법의 자세한 레시피와 한국식으로 즐기는 레시피를 소개하겠습니다.